Техники заземления: упражнения от тревоги, посттравматического стрессового расстройства и многого другого

Aug 19, 2023

Заземление — это практика, которая может помочь вам отстраниться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний, негативных или вызывающих эмоций.

Техники заземления — это упражнения, которые помогут вам перефокусироваться на настоящем моменте и отвлечься от тревожных чувств.

Вы можете использовать методы заземления, чтобы освободиться от неприятных чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны для улучшения:

Эти методы используют ваши пять чувств или материальные объекты — вещи, которые вы можете потрогать, — чтобы помочь вам преодолеть стресс.

Сосредоточьтесь на температуре воды и на том, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне рук. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?

Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, затем теплую. Ощущается ли разница при переходе с холодной воды на теплую или с теплой на холодную?

Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.

Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» при каждом вдохе. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и обратите внимание, каково это — выдыхать его обратно.

Откусывайте небольшими кусочками или глотками еду или напиток, которые вам нравятся, позволяя себе полностью ощутить каждый кусочек. Подумайте о его вкусе и запахе, а также о вкусах, которые остаются на вашем языке.

Сосредоточьтесь на своих шагах — вы даже можете их посчитать. Обратите внимание на ритм своих шагов и на ощущения, когда вы ставите ногу на землю, а затем снова поднимаете ее.

Каково это поначалу? Сколько времени нужно, чтобы начать плавиться? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, цитрусовый и так далее).

Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать:

Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя при каждом движении, а также на то, когда ваши руки или ноги касаются пола или перемещаются по воздуху.

Как пол ощущается вашими ногами и руками? Если вы прыгаете на скакалке, слушайте звук скакалки в воздухе и когда она касается земли.

Потратьте несколько минут, чтобы прислушаться к шумам вокруг вас. Слышишь птиц? Собаки лают? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык?

Пусть звуки окутают вас и напомнят, где вы находитесь.

Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела с головы до пят, обращая внимание на каждую часть. Учитывать:

Согните пальцы рук и пошевелите пальцами ног. Ты босой или в туфлях? Как пол ощущается под ногами?

Работая в обратном направлении от 5, используйте свои чувства, чтобы составить список вещей, которые вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:

Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы не всегда обращаете внимание, например, цвет пятен на ковре или шум вашего компьютера.

Эти упражнения на заземление используют умственные отвлечения, чтобы помочь перенаправить ваши мысли от тревожных чувств обратно в настоящее.

Посмотрите на детальную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую «напряженную» сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и мысленно воссоздайте ее как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.

Выберите одну или две широкие категории, например «музыкальные инструменты», «вкусы мороженого» или «бейсбольные команды». Уделите минуту или около того, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.

Даже если вы не разбираетесь в математике, цифры могут помочь вам сосредоточиться.

Пытаться:

Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Повторите это тихо про себя или про себя.

Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как если бы вы видели его на странице.